2026 年最好用的情绪记录 App
2026 年情绪记录 App 推荐：Daylio、How We Feel、Bearable、OwnJournal 等横向对比价格、隐私和研究证据，帮你选对心情日记工具。
对大多数人来说，最好用的情绪记录 App 是 Daylio：点两下就能记下心情，免费版不限条数，数据默认只存在手机里。How We Feel 是最好的完全免费选择，也最适合练习把情绪说得更准确。想把心情和睡眠、症状或用药放在一起看，选 Bearable；想在一款开源 App 里同时记录心情、写私密的长日记，OwnJournal 最合适。
各项最佳，一眼看完
- 🏆 综合最佳：Daylio——记录最快、数据默认存本地、免费版很大方
- 🎨 最佳免费 App：How We Feel——144 个情绪词、没有付费墙、非营利机构出品
- 🩺 最适合看健康关联：Bearable——情绪、症状、睡眠和用药一处搞定
- 🔒 最适合情绪记录 + 私密日记：OwnJournal——开源，日记存在你自己的云盘里
- 🍎 最佳内置选择（iPhone）：Apple Health State of Mind——免费、端到端加密、手机自带
- 📈 最适合双相情感障碍：eMoods——情绪高低起伏、睡眠、用药都能记，报告可以直接拿给精神科医生
选哪款，要看你为什么记录。想找出情绪低落的诱因，和要管理一项已确诊的疾病，需要的工具并不一样。
⚠️ 不能代替专业帮助
情绪记录 App 能帮你留意到规律，但它不能诊断，也不能治疗任何问题。如果情绪低落、焦虑或情绪大起大落已经影响到日常生活，请去找医生或心理咨询师聊聊。
下文价格来自美区 App Store 和各家官方定价页，截至 2026 年 11 月。隐私信息来自各 App 自己的隐私政策和 App Store 隐私标签——标签内容由开发者自行申报。
这几款 App 是怎么评的？
每款 App 都从五个对情绪记录特别重要的方面来看：
- 记录速度——状态很差的日子，能不能十秒内记完一次心情？
- 情绪精确度——只给一个评分，还是能选具体的情绪词、补充情境？
- 规律洞察——能不能看出哪些因素和好日子、坏日子有关？
- 隐私——数据存在哪里？有没有加密？App Store 标签上怎么写？
- 价格和平台——免费能用到什么程度？手机之外的设备能不能用？
2026 年最好用的情绪记录 App
Daylio——综合最佳
- 价格： 免费 / Premium 每年 $35.99 或终身 $59.99（美区 App Store）
- 平台： iOS、Android、Apple Watch
- 隐私： 记录保存在你的设备上；可选备份到 Google Drive 或 iCloud
如果只想先试一款，就从 Daylio 开始。从五档表情里选一个心情，再点一下当天做过的几件事，就记完了。连写一句话都嫌累的日子，恰恰是这种低门槛让习惯撑了下来。
状态差的日子里点两下，胜过一篇永远没写出来的完美日记。
免费版不限记录条数，Daylio 的常见问题页面也明确把它称为免费、不限量的版本。Premium 增加了高级统计、笔记模板、PDF 导出、自动备份和 PIN 密码锁。Android 免费版有广告。
它最强的功能其实是 Premium 的统计视图。用上几周，你会发现哪些活动常出现在心情好的日子、哪些常跟着糟糕的日子出现——比如运动、见朋友、没睡好。行为激活疗法（behavioural activation）依靠的正是这类规律。
2026 年的几次更新加入了 Apple Watch 应用、Siri 记录，以及给压力、睡眠质量等打分的“Scales”滑块。目前仍然没有网页版或电脑版。
最适合： 刚开始记录情绪的人；想把操作降到最少的人；想要一款成熟、维护稳定的 App 的 Android 用户。
不太建议： 想写长篇反思的人（能写笔记，但 Daylio 不是为写日记设计的）；需要在电脑上用的人；觉得五档表情太粗、说不清自己感受的人。
How We Feel——最佳免费 App
- 价格： 免费，由非营利机构靠捐款运营
- 平台： iOS（17 及以上）、Android
- 隐私： 不注册账号时，记录只存在你的设备上；隐私政策写明不出售数据，分享给研究也需要你主动同意
How We Feel 由耶鲁大学情绪智力中心（Yale Center for Emotional Intelligence）创始主任 Marc Brackett 参与打造，核心思路是把情绪叫得准确——研究认为，这项能力和更好的应对方式有关（下文细说）。
它没有笑脸评分，而是让你先在一张按能量高低和愉悦程度划分的彩色网格上找到自己的位置，再从 144 个情绪词里挑一个。
围绕情绪区分研究设计，而且一分钱都不收。
选好情绪词之后，还可以补充当时和谁在一起、在做什么、身体感觉如何。想调整情绪时，App 里也准备了一些简短的方法，比如呼吸练习和换个角度看问题的练习。
代价是速度。一次记录的步骤比点两下多，最难熬的日子里，有人会嫌麻烦。规律报告也比 Daylio 和 Bearable 简单。
最适合： 想更了解自己情绪的人；想要一款功能够用、完全没有付费墙的记录工具的人。
不太建议： 想要最快每日记录的人；需要详细相关性图表的人；iPhone 升级不了 iOS 17 的人。
Bearable——最适合看健康关联
- 价格： 免费 / Premium 每月 $6.99 或每年 $34.99（定价说明；经常打折）
- 平台： iOS、Android
- 隐私： 声明“永远不会出售”用户数据；健康数据在备份到 Bearable 服务器之前会先加密（需要注册账号）；App Store 标签在“用于跟踪你的数据”（Data Used to Track You）一栏列出了联系信息和标识符
Bearable 适合那些情绪和身体状况纠缠在一起的人。除了心情、精力、压力和焦虑，你还可以记录症状、用药、睡眠、咖啡因、生理周期，以及任何你自己定义的项目。
如果你怀疑糟糕的日子背后有身体上的原因，Bearable 就是为了帮你找到它而设计的。
它的 Premium 相关性报告是这几款里最详细的，能看出哪些因素常和你的情绪、症状一起起伏。
免费版也包括不限量记录、30 天趋势和对比图表以及 CSV 导出，拿去给家庭医生或心理咨询师看已经够用。
灵活是有代价的：设置要花时间，什么都记的话，每天的记录会越拉越长。隐私上也有个小问题。Bearable 说自己从不出售数据，可它自己的 App Store 标签又申报了部分数据会被用来在其他公司的 App 里跟踪你——记录敏感内容之前，值得把这份标签仔细看一遍。
最适合： 有慢性病、ADHD、偏头痛或激素相关情绪波动的人；需要为看医生准备数据的人。
不太建议： 想要快速、极简记录的人；一想到要设置几十个因素就头大的人；无法接受 App Store 标签上那条跟踪声明的人。
OwnJournal——最适合情绪记录加私密日记
- 价格： 免费 / Plus 每年 $19.99（可免费试用 14 天）
- 平台： iOS、Android、网页版、Windows、macOS、Linux
- 隐私： 日记在你的设备上加密，存进你自己的 Google Drive、Dropbox 或 Nextcloud（iPhone 和 iPad 上可用 iCloud）；以 AGPL-3.0 协议开源
利益披露
OwnJournal 的开发者与本站有关联。它和这里的其他 App 一样，按同样的五项标准评估，它的局限也都列在下面。
OwnJournal 首先是一款日记 App，每篇日记里都内置了情绪记录：从五档心情里选一个，再从 15 个预设活动里打标签，然后想写多少写多少。
这样组合是有道理的。表述性写作（expressive writing）的研究提示，把“为什么”写成文字，可能比单打一个情绪分更有用。
免费版就有情绪日历热力图和统计面板，能看到心情分布、7 天滑动平均、一周里状态最好和最差的日子，以及连续记录天数。Plus 增加了活动与情绪的相关性分析、跨几周或几个月的 AI 趋势总结，以及 PDF 和 Word 导出。
日记在到达你自己的云端账号之前就已经加密——而且负责加密的代码，任何人都可以查看。
隐私是选它的另一个理由。日记先在你的设备上加密，再进入你的云存储；代码开源，这些说法都可以被验证，不必只靠信任。为什么这一点很重要，可以看看日记 App 隐私指南。
它也有实实在在的取舍。Plus 里的可选 AI 功能会把内容发出你的设备：单篇分析会先在本地解密日记，再把文字发送到 OwnJournal 的 AI 服务；趋势总结则主要基于汇总后的统计数据。
公司表示，内容处理完就会丢弃，也绝不会用于训练模型。
另外，记一次心情比 Daylio 点两下要慢，初次设置还需要连接一个云存储账号。
最适合： 想在一个地方同时记录情绪、认真写日记的人；想在手机和电脑上用同一款 App 的人；重视隐私、希望加密可以验证、代码开源的人。
不太建议： 想要最快每日记录的人；不想连接云存储账号的人；需要详细记录身体症状的人（这方面 Bearable 强得多）。
继续往下读之前
如果你是因为焦虑、抑郁或 ADHD 才开始记录情绪，下面几篇会更深入地讲写作这一面：
Apple Health State of Mind——iPhone 上最好的内置选择
- 价格： 免费
- 平台： iPhone、iPad、Apple Watch（iOS 17 及以上）
- 隐私： 健康数据在 iCloud 中端到端加密
如果你用 iPhone，手机里其实已经有一个不错的情绪记录工具。在“健康” App 或 Apple Watch 上的“正念” App 里，就可以记录心理状态（State of Mind）：在从“非常不愉快”到“非常愉快”的滑块上选一个位置，再加上描述感受的词，以及影响最大的因素。
Apple Health 会把这些记录和睡眠、运动、日照时间放在一起画成图表，你可以看看心情是不是跟着它们走。在 Journal 设置里开启健康数据访问后，Apple Journal 也能在你写日记时顺手记录一次心理状态。
局限也很明显。只能在 Apple 设备上用，分析视图比较基础，也没办法像 Bearable 或 eMoods 那样方便地把报告分享给医生。
最适合： 不想做任何设置、又想要默认强隐私的 iPhone 用户；已经在用 Apple Journal 的人。
不太建议： 用 Android、或者以后可能换 Android 的人；想要详细相关性报告的人；想自定义活动或因素的人。
eMoods——最适合双相情感障碍
- 价格： 免费 / Pro 每月 $1.99 或每年 $9.99（经典版 App）；另有独立的网页平台，每月 $5 到 $10
- 平台： iOS、Android、网页版
- 隐私： 经典版 App 声明“从不把你的任何数据存到云端”；App Store 标签写的是“未收集数据”（Data Not Collected）
eMoods 是为双相情感障碍患者设计的，记录情绪的思路和精神科医生问诊时一样。每天晚上，你给当天抑郁、高涨、易激惹和焦虑情绪的最高程度分别打分，再记下睡眠时长和服药情况。
到了月底，eMoods 会生成一份按颜色标注的 PDF 报告，可以打印、发邮件，也可以加密码保护。如果你正和医生一起调整用药，这一页图表可能比一场长谈说得更清楚。
免费版不限记录条数；Pro 增加了一些额外功能，比如一天可以写多条带时间戳的笔记。
界面很朴素，也不是为日常的身心状态记录设计的。别忘了下文研究部分提到的 MONARCA 试验结果：每天监测是你和医疗团队手里的工具，本身并不是治疗。
最适合： 双相情感障碍或其他心境障碍患者；需要一份方便医生看的月度报告的人。
不太建议： 想要一款日常身心健康 App 的人；想写日记或选情绪词的人；很在意界面好不好看的人。
也考虑过的 App
- Finch——一款照顾自己的 App：每次记录心情、完成小目标，都能让一只虚拟宠物慢慢长大。它有快速情绪打卡和引导式日记，适合会被温和奖励激励的人，不过用来分析规律就不太够了。
- Moodfit——把情绪记录和 CBT（认知行为疗法）练习、用药记录结合在一起。2026 年更新明显放缓；2022 年 Mozilla 一篇现已归档的评测指出它的密码规则太弱，Moodfit 后来修复了这个问题。
- DailyBean——一款画风可爱、非常受欢迎的心情日历。没有放进主榜单，是因为它的 App Store 标签申报了用于第三方广告的数据。Bearable 至少还有症状相关性分析，部分读者或许觉得这个取舍值得；DailyBean 连这样的功能都没有。
- Pixels——每天给一个方格涂上颜色，拼出一整年的“像素年历”。很可爱，也一直在更新，只是功能比较基础。
- Day One——我们在日记 App 总榜里最喜欢的综合日记 App，但没有内置情绪记录。
想找的是用 AI 分析你写的内容、而不是记录情绪的 App？可以看看 AI 日记 App 指南。
情绪记录 App 横向对比
| App | 免费版 | 付费 | 怎么记录情绪 | 平台 | 数据存在哪里 |
|---|---|---|---|---|---|
| Daylio | 不限条数 | $35.99/年或 $59.99 终身 | 5 档表情 + 活动 | iOS、Android、Watch | 设备本地（可选云端备份） |
| How We Feel | 全部功能 | 无 | 能量/愉悦度网格 + 144 个情绪词 | iOS 17+、Android | 不注册账号时存在本地 |
| Bearable | 不限量记录、30 天报告 | $34.99/年 | 评分 + 症状 + 自定义因素 | iOS、Android | 加密云端备份 |
| OwnJournal | 不限条数 + 情绪统计 | $19.99/年 | 5 档 + 活动 + 完整日记 | iOS、Android、网页、电脑 | 你自己的云盘，加密 |
| Apple Health | 全部功能 | 无 | 滑块 + 感受词 | 仅限 Apple 设备 | 设备本地；iCloud 同步端到端加密 |
| eMoods | 情绪图表 + 月度 PDF | $9.99/年（经典版 Pro） | 每日高低点 + 睡眠 + 用药 | iOS、Android、网页 | 设备本地（经典版） |
该选哪款情绪记录 App？
只想先开始，越简单越好： Daylio。今晚装上，睡前记一次。
想读懂自己的情绪，而不只是打个分： How We Feel。挑情绪词那一步，才是重点。
觉得睡眠、疼痛、激素或药物会影响心情： Bearable。一开始先记三四个因素就好，别一上来就记二十个。
既想给今天打分，也想写写今天： OwnJournal；或者用 Daylio 搭配免费日记 App 推荐里的一款写作 App。
用 iPhone，不想再装新东西： Apple Health 的 State of Mind，最好搭配 Apple Journal 一起用。
正在和医生一起应对双相情感障碍： eMoods，复诊时把月度报告带上。
说到底
App 本身没那么重要，重要的是习惯。研究把情绪记录的好处和“留意并说出自己的感受”联系在一起，所以选一款状态差的日子你也真的会打开的 App，有空时再补一句“为什么”。
记录情绪真的有用吗？
按目前的研究来看，有用，但作用有限，而且主要靠一条路径：它似乎能让你更清楚地意识到自己的感受。所以 App 怎么设计很重要——有些设计更能培养这种觉察。
2012 年，墨尔本大学的 Sophie Kauer 团队在 Journal of Medical Internet Research 上发表了一项随机对照试验。研究者通过全科医生招募了 114 名 14 到 24 岁、有轻度及以上心理健康困扰的年轻人，让他们用手机记录情绪和压力。
结果发现，记录情绪的参与者比只记录日常活动的对照组表现出更高的情绪自我觉察。
而这种自我觉察又和更少的抑郁症状有关。这项研究年头较久，效应也是间接的，不过后来的研究指向了同一个方向。
2018 年，莫纳什大学的 David Bakker 和 Nikki Rickard 在 Journal of Affective Disorders 上发表了一项关于 MoodPrism App 的研究，跟踪了 234 名成年人 30 天。
研究发现，用得越多的人，抑郁和焦虑下降得越明显；在一开始就达到临床水平的人里，这种关联是通过情绪自我觉察的提升实现的。不过这项研究没有设对照组。
研究提示，情绪记录的好处与其说来自图表，不如说来自停下来问自己的那一刻：“我现在到底是什么感觉？”
为什么要把情绪叫出名字？
心理学家把分辨不同情绪的能力叫作情绪区分（emotion differentiation），有时也叫“情绪粒度”（emotional granularity）。
2015 年，Todd Kashdan、Lisa Feldman Barrett 和 Patrick McKnight 在 Current Directions in Psychological Science 上发表了一篇综述。
综述汇总的证据显示：能分清“沮丧”“失望”和“焦虑”的人，在压力下往往应对得更好。
2022 年，肯特州立大学的 Seah 和 Coifman 在 Emotion 上发表了一项荟萃分析，汇总 17 项研究后发现，对负面情绪区分得越细，有害的应对行为往往越少。
这个效应不大（r = −.15），把它当作有益的一味配料就好，别当成灵丹妙药。
这也是为什么，一个让你挑具体情绪词的 App，可能比只给五个笑脸的 App 带给你更多。How We Feel 和 Apple 的 State of Mind 都在往这个方向走。Daylio 更看重速度；OwnJournal 则把快速的五档评分和自由书写放在一起。
情绪记录做不到什么？
现有证据还很薄弱。2018 年，华威大学的 Marwa Dubad 团队在 Psychological Medicine 上发表了一篇系统综述，分析了 25 项针对年轻人情绪 App 的研究。
他们的结论是，这类 App 可能通过提高情绪觉察来减轻抑郁症状，不过大多数研究质量偏低，用户参与度从 30% 到 99% 不等。
记录也不等于治疗。2015 年发表在 Psychological Medicine 上的 MONARCA I 试验中，哥本哈根的 Maria Faurholt-Jepsen 团队给 78 名双相情感障碍患者配了一套每天用手机自我监测的系统，并附带临床医生反馈，持续六个月。
结果抑郁和躁狂症状都没有显著改善；监测组还出现了抑郁症状更持久的趋势，只是没有达到统计显著。
情绪记录 App 是一面镜子，不是一剂药。它让你看见规律；真正的改变，发生在你怎么回应这些规律的时候。
还有一点：App 更擅长收集数据，而不是帮你根据数据去行动。2017 年，加州大学尔湾分校的 Clara Caldeira 团队在 AMIA Annual Symposium Proceedings 上发表了一项针对 32 款情绪记录 App 的分析，发现它们对记录和回顾的支持很到位，但在把洞察变成实际改变这一步上支持很弱。
写几行字，恰好能补上这个缺口。写日记如何影响心理健康这篇指南解释了：为什么把“为什么”写下来，似乎比只记录“是什么”更有用。
怎样让情绪记录更有用？
每天固定时间记录
把记录绑在你本来就会做的事情上，比如晚上刷完牙之后。固定的时间点，比一个你迟早会顺手划掉的提醒靠谱得多。
补一句背景
情绪评分告诉你“是什么”，一句话告诉你“为什么”。如果想给这句话找个框架，五分钟日记法就很合适。
每周回顾，而不是每小时
一天看好几次图表，很容易变成为了监测而监测。一周看一次就好：找出一个规律，挑一个小改变试试。
知道什么时候该停
如果记录让你更焦虑、更爱苛责自己，就减到一天一次，或者先停一段时间。
在把敏感数据交给任何 App 之前，美国国家心理卫生研究院（NIMH）关于心理健康 App 的说明和美国精神医学学会的 App 评估建议都是很实用的检查清单。
常见问题
哪款情绪记录 App 最好用？
对大多数人来说，Daylio 是最好用的情绪记录 App：点两下就能记完，免费版不限条数，数据默认只存在你的手机上。想要完全免费的，选 How We Feel；想把情绪和身体症状、睡眠或用药联系起来看，Bearable 最合适。
有完全免费的心情记录 App 吗？
有。How We Feel 完全免费、没有内购，靠背后的非营利机构接受捐款运营。iPhone 上 Apple Health 的 State of Mind（心理状态）记录也是免费的；Daylio、Bearable、eMoods 和 OwnJournal 的免费版都不限每日记录条数（更多选择见免费日记 App 推荐）。
记录情绪真的对心理健康有帮助吗？
研究发现可能有一定帮助，主要途径是提高对自身情绪的觉察。2018 年一篇涵盖 25 项年轻人研究的系统综述发现，情绪监测 App 可能有助于减轻抑郁症状，不过相关研究数量少、质量大多偏低。2015 年一项针对双相情感障碍的试验则发现，每天用手机自我监测并没有带来显著益处，即使有临床医生反馈也一样。
记录情绪会让焦虑更严重吗？
对一部分人来说，会。不停地自我监测可能变成反复查看、反复琢磨；2018 年一篇综述也提到，有针对成年人的研究提示，情绪 App 可能让部分用户变得更消极。如果记录让你更焦虑，就减到一天一次或者先停一停；症状在加重的话，请找专业人士聊聊。
双相情感障碍用哪款情绪记录 App 最好？
eMoods 是专门为双相情感障碍设计的。它记录你每天抑郁、高涨、易激惹和焦虑情绪的起伏，同时记录睡眠和用药，每月生成一份 PDF 报告，方便你带给精神科医生看。经典版 App 只把数据存在你的设备上。
情绪记录 App 和日记有什么区别？
情绪记录 App 记下的是你感觉怎么样，通常是一个评分、一个表情或一个情绪词，几周下来就能看出规律。日记用你自己的话记下为什么，而表述性写作研究发现的好处大多来自这一部分。很多人两样都用，或者选一款把情绪记录和自由书写结合在一起的 App，比如 OwnJournal 或 Daylio；想从写作这一面入手，可以看看怎样开始写日记。
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今晚就开始：装上 Daylio 或 How We Feel，把提醒设在晚上 9 点，记下一个心情，再加一句为什么。攒满七条记录后，打开统计视图，把最让你意外的那一个规律写下来。