2026 की सबसे अच्छी मूड ट्रैकिंग ऐप्स

ज़्यादातर लोगों के लिए सबसे अच्छी मूड ट्रैकिंग ऐप Daylio है: दो टैप में मूड दर्ज, फ़्री वर्ज़न में कोई सीमा नहीं, और डेटा डिफ़ॉल्ट रूप से आपके फ़ोन पर ही। पूरी तरह मुफ़्त विकल्प चाहिए, या भावनाओं को सटीक नाम देना सीखना है, तो How We Feel सबसे बेहतर है। नींद, शारीरिक लक्षणों या दवाओं से मूड का रिश्ता समझना हो तो Bearable, और अगर मूड ट्रैकिंग के साथ निजी, लंबी डायरी भी एक ही ओपन-सोर्स ऐप में चाहिए, तो OwnJournal चुनिए।

नीचे दी गई क़ीमतें नवंबर 2026 तक के अमेरिकी App Store और आधिकारिक प्राइसिंग पेजों से ली गई हैं। प्राइवेसी से जुड़ी जानकारी हर ऐप की अपनी प्राइवेसी पॉलिसी और App Store के प्राइवेसी लेबल से है, जिसे डेवलपर ख़ुद भरते हैं।

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ऐप्स को किन कसौटियों पर परखा गया

हर ऐप को पाँच ऐसी बातों पर परखा गया, जो ख़ास तौर पर मूड ट्रैकिंग के लिए मायने रखती हैं:

• दर्ज करने की रफ़्तार — क्या बुरे दिन पर भी दस सेकंड से कम में मूड दर्ज हो जाता है?
• भावनाओं की बारीकी — सिर्फ़ एक स्केल है, या भावनाओं के सटीक शब्द और संदर्भ भी?
• पैटर्न की समझ — क्या ऐप दिखाती है कि अच्छे या बुरे दिनों के साथ क्या-क्या जुड़ा होता है?
• प्राइवेसी — डेटा कहाँ रहता है, एन्क्रिप्टेड है या नहीं, और App Store लेबल क्या कहता है?
• क़ीमत और प्लेटफ़ॉर्म — कितना कुछ मुफ़्त है, और क्या यह एक फ़ोन के अलावा कहीं और भी चलती है?

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2026 की सबसे अच्छी मूड ट्रैकिंग ऐप्स

Daylio — कुल मिलाकर सबसे अच्छी

• क़ीमत: मुफ़्त / Premium $35.99 प्रति वर्ष या $59.99 लाइफ़टाइम (अमेरिकी App Store)
• प्लेटफ़ॉर्म: iOS, Android, Apple Watch
• प्राइवेसी: प्रविष्टियाँ आपके डिवाइस पर सेव होती हैं; Google Drive या iCloud पर बैकअप का विकल्प

ज़्यादातर लोगों को सबसे पहले Daylio ही आज़मानी चाहिए। पाँच इमोजी वाले स्केल पर अपना मूड चुनिए, दिन भर में जो काम किए उन पर टैप कीजिए — बस, हो गया। जिन दिनों एक वाक्य लिखना भी भारी लगता है, उन दिनों यही कम मेहनत आदत को ज़िंदा रखती है।

बुरे दिन पर किए गए दो टैप उस परफ़ेक्ट प्रविष्टि से बेहतर हैं, जो कभी लिखी ही नहीं गई।

फ़्री वर्ज़न में प्रविष्टियों की कोई सीमा नहीं है, और Daylio का FAQ भी इसे ऐप का मुफ़्त, असीमित वर्ज़न बताता है। Premium में एडवांस्ड आँकड़े, नोट्स के टेम्पलेट, PDF एक्सपोर्ट, अपने-आप होने वाला बैकअप और PIN लॉक मिलते हैं। Android पर फ़्री वर्ज़न में विज्ञापन दिखते हैं।

इसकी सबसे मज़बूत ख़ूबी Premium का आँकड़ों वाला हिस्सा है। कुछ हफ़्तों में यह दिखाने लगता है कि कौन-सी गतिविधियाँ आपके अच्छे और बुरे दिनों में बार-बार आती हैं — कसरत, दोस्तों से मिलना, ख़राब नींद। दरअसल, व्यवहार-सक्रियता (behavioural activation) थेरेपी इसी तरह के पैटर्न पर टिकी होती है।

2026 के अपडेट्स में Apple Watch ऐप, Siri से मूड दर्ज करने की सुविधा, और तनाव व नींद की गुणवत्ता जैसी चीज़ों के लिए “Scales” स्लाइडर जुड़े हैं। बस, वेब या डेस्कटॉप वर्ज़न अब तक नहीं आया।

किसके लिए बेहतर: मूड ट्रैकिंग शुरू करने वाले हर व्यक्ति के लिए; जो कम से कम मेहनत चाहते हैं; Android इस्तेमाल करने वाले, जिन्हें बरसों से चली आ रही, भरोसेमंद और अच्छे सपोर्ट वाली ऐप चाहिए।

इसे छोड़ दीजिए अगर: आप लंबे विचार लिखना चाहते हैं (नोट्स की जगह है, लेकिन Daylio डायरी लिखने के लिए नहीं बनी)। आपको कंप्यूटर से ऐक्सेस चाहिए। पाँच इमोजी आपको अपनी भावनाएँ बयान करने के लिए नाकाफ़ी लगते हैं।

↓ तुलना तालिका में Daylio देखिए

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How We Feel — सबसे अच्छी मुफ़्त ऐप

• क़ीमत: मुफ़्त, एक नॉन-प्रॉफ़िट संस्था को मिलने वाले दान से चलती है
• प्लेटफ़ॉर्म: iOS (17 या उसके बाद का), Android
• प्राइवेसी: बिना अकाउंट के आपकी प्रविष्टियाँ डिवाइस पर ही रहती हैं; प्राइवेसी पॉलिसी के मुताबिक़ डेटा बेचा नहीं जाता, और रिसर्च के लिए डेटा तभी साझा होता है जब आप ख़ुद हामी भरें

How We Feel को Yale Center for Emotional Intelligence के संस्थापक निदेशक Marc Brackett के साथ मिलकर बनाया गया है, और इसका पूरा ढाँचा भावनाओं को सटीक नाम देने पर टिका है — एक ऐसा हुनर, जिसे रिसर्च मुश्किलों से बेहतर ढंग से निपटने से जोड़ती है (इस पर आगे विस्तार से)। स्माइली स्केल की जगह आप ख़ुद को ऊर्जा और सुखदता के एक रंगीन ग्रिड पर रखते हैं, फिर 144 भावना-शब्दों में से चुनते हैं।

भावनाओं की बारीक पहचान पर हुई रिसर्च के इर्द-गिर्द बनी ऐप — और इसके लिए एक पैसा भी नहीं देना पड़ता।

शब्द चुनने के बाद आप जोड़ सकते हैं कि आप किसके साथ थे, क्या कर रहे थे और शरीर कैसा महसूस कर रहा था। अगर आप अपनी मनःस्थिति बदलना चाहें, तो ऐप में साँस से जुड़े अभ्यास और सोच को नए नज़रिए से देखने जैसी छोटी-छोटी तरकीबें भी हैं।

इसकी क़ीमत रफ़्तार से चुकानी पड़ती है। एक चेक-इन में दो टैप वाले लॉग से ज़्यादा क़दम हैं, जो कुछ लोगों को अपने सबसे बुरे दिनों पर भारी लग सकते हैं। पैटर्न रिपोर्ट भी Daylio या Bearable के मुक़ाबले सीधी-सादी हैं।

किसके लिए बेहतर: जो अपनी भावनाओं को बेहतर समझना सीखना चाहते हैं; जिन्हें बिना किसी पेवॉल के एक सक्षम मूड ट्रैकर चाहिए।

इसे छोड़ दीजिए अगर: आपको सबसे तेज़ रोज़ाना लॉग चाहिए। आपको मूड और बाक़ी चीज़ों का आपसी संबंध दिखाने वाले विस्तृत चार्ट चाहिए। आपका iPhone iOS 17 नहीं चला सकता।

↓ तुलना तालिका में How We Feel देखिए

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Bearable — सेहत से जुड़े पैटर्न के लिए सबसे अच्छी

• क़ीमत: मुफ़्त / Premium $6.99 प्रति माह या $34.99 प्रति वर्ष (प्राइसिंग पोस्ट; अक्सर छूट पर)
• प्लेटफ़ॉर्म: iOS, Android
• प्राइवेसी: कंपनी कहती है कि वह यूज़र डेटा “कभी नहीं बेचेगी”; हेल्थ डेटा Bearable के सर्वर पर बैकअप होने से पहले एन्क्रिप्ट होता है (अकाउंट ज़रूरी); इसके App Store लेबल में संपर्क जानकारी और आइडेंटिफ़ायर “Data Used to Track You” (आपको ट्रैक करने के लिए इस्तेमाल होने वाला डेटा) के तहत दर्ज हैं

Bearable उन लोगों के लिए है, जिनका मूड उनके शरीर से उलझा हुआ है। मूड, ऊर्जा, तनाव और एंग्ज़ाइटी के साथ-साथ आप लक्षण, दवाएँ, नींद, कैफ़ीन, मासिक चक्र और अपनी तय की हुई कोई भी चीज़ दर्ज कर सकते हैं।

अगर आपको शक है कि आपके बुरे दिनों के पीछे कोई शारीरिक वजह है, तो Bearable उसे ढूँढने में मदद के लिए ही बनी है।

इसकी Premium कोरिलेशन रिपोर्ट इस सूची में सबसे विस्तृत हैं — ये दिखाती हैं कि कौन-से कारक आम तौर पर आपके मूड और लक्षणों के साथ ऊपर-नीचे होते हैं। फ़्री वर्ज़न में असीमित ट्रैकिंग, 30 दिनों के ट्रेंड और तुलना वाले ग्राफ़, और CSV एक्सपोर्ट शामिल हैं — इतना डॉक्टर या थेरेपिस्ट को दिखाने के लिए काफ़ी है।

इस लचीलेपन की भी एक क़ीमत है: सेटअप में समय लगता है, और अगर आप सब कुछ ट्रैक करें तो रोज़ का चेक-इन लंबा हो जाता है। प्राइवेसी को लेकर भी एक पेच है। Bearable कहती है कि वह कभी डेटा नहीं बेचती, फिर भी उसका अपना App Store लेबल बताता है कि कुछ डेटा दूसरी कंपनियों की ऐप्स में आपको ट्रैक करने के लिए इस्तेमाल होता है — कुछ भी संवेदनशील दर्ज करने से पहले इसे ध्यान से पढ़ लीजिए।

किसके लिए बेहतर: पुरानी बीमारी, ADHD, माइग्रेन या हार्मोन से जुड़े मूड बदलावों से जूझ रहे लोग; जो डॉक्टर के अपॉइंटमेंट के लिए डेटा तैयार करना चाहते हैं।

इसे छोड़ दीजिए अगर: आपको झटपट होने वाला, सादा लॉग चाहिए। दर्जनों कारकों को सेट करने का ख़याल ही थका देता है। App Store लेबल में ट्रैकिंग का ज़िक्र ही आपको इससे दूर रखने को काफ़ी है।

↓ तुलना तालिका में Bearable देखिए

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OwnJournal — मूड ट्रैकिंग और निजी डायरी, दोनों के लिए सबसे अच्छी

• क़ीमत: मुफ़्त / Plus $19.99 प्रति वर्ष (14 दिन का ट्रायल)
• प्लेटफ़ॉर्म: iOS, Android, वेब, Windows, macOS, Linux
• प्राइवेसी: प्रविष्टियाँ आपके डिवाइस पर एन्क्रिप्ट होकर आपके अपने Google Drive, Dropbox या Nextcloud में सेव होती हैं (iPhone और iPad पर iCloud); AGPL-3.0 के तहत ओपन सोर्स

OwnJournal पहले एक डायरी ऐप है, जिसकी हर प्रविष्टि में मूड ट्रैकिंग पहले से मौजूद है। आप पाँच में से एक मूड लेवल चुनते हैं, 15 पहले से तय गतिविधियों में से टैग लगाते हैं, और फिर जितना चाहें — कम या ज़्यादा — लिखते हैं। यह मेल अहम है, क्योंकि भावनाओं को खुलकर लिखने (expressive writing) पर हुई रिसर्च इशारा करती है कि “क्यों” को शब्दों में ढालना शायद अकेली मूड रेटिंग से ज़्यादा असर करता है।

फ़्री वर्ज़न में मूड कैलेंडर हीटमैप और आँकड़ों का डैशबोर्ड मिलता है — मूड का बँटवारा, 7 दिन का चलता औसत, हफ़्ते के सबसे अच्छे और सबसे बुरे दिन, और लगातार कितने दिन मूड दर्ज किया। Plus में गतिविधि और मूड के बीच के संबंध, हफ़्तों या महीनों के ट्रेंड पर AI सारांश, और PDF व Word एक्सपोर्ट जुड़ जाते हैं।

आपकी प्रविष्टियाँ आपके अपने क्लाउड अकाउंट तक पहुँचने से पहले ही एन्क्रिप्ट हो जाती हैं — और यह काम करने वाला कोड कोई भी जाँच सकता है।

प्राइवेसी इसे चुनने की दूसरी बड़ी वजह है। प्रविष्टियाँ क्लाउड स्टोरेज तक पहुँचने से पहले आपके डिवाइस पर एन्क्रिप्ट होती हैं, और कोड ओपन सोर्स होने की वजह से इन दावों को आँख मूँदकर मानने की बजाय जाँचा जा सकता है। हमारी डायरी ऐप प्राइवेसी गाइड समझाती है कि यह फ़र्क़ क्यों मायने रखता है।

सच कहें तो इसकी कुछ कमियाँ भी हैं। Plus के वैकल्पिक AI फ़ीचर कंटेंट को आपके डिवाइस से बाहर भेजते हैं: किसी एक प्रविष्टि के विश्लेषण में वह प्रविष्टि आपके डिवाइस पर डिक्रिप्ट होती है और उसका टेक्स्ट OwnJournal की AI सेवा को भेजा जाता है, जबकि ट्रेंड सारांश ज़्यादातर जोड़े गए आँकड़ों से बनते हैं। कंपनी का कहना है कि प्रोसेसिंग के बाद कंटेंट हटा दिया जाता है और कभी ट्रेनिंग के लिए इस्तेमाल नहीं होता।

मूड दर्ज करने में भी Daylio के दो टैप से ज़्यादा समय लगता है, और सेटअप के लिए एक क्लाउड स्टोरेज अकाउंट जोड़ना पड़ता है।

किसके लिए बेहतर: जो मूड ट्रैकिंग और असली डायरी लेखन एक ही जगह चाहते हैं; जो फ़ोन और कंप्यूटर दोनों पर एक ही ऐप इस्तेमाल करना चाहते हैं; प्राइवेसी को लेकर सजग लोग, जिन्हें ऐसा ओपन-सोर्स एन्क्रिप्शन चाहिए जिसे जाँचा जा सके।

इसे छोड़ दीजिए अगर: आपको सबसे तेज़ रोज़ाना लॉग चाहिए। आप कोई क्लाउड स्टोरेज अकाउंट नहीं जोड़ना चाहते। आपको शारीरिक लक्षणों की विस्तृत ट्रैकिंग चाहिए (यह काम Bearable कहीं बेहतर करती है)।

↓ तुलना तालिका में OwnJournal देखिए

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Apple Health State of Mind — iPhone के लिए सबसे अच्छा बिल्ट-इन विकल्प

• क़ीमत: मुफ़्त
• प्लेटफ़ॉर्म: iPhone, iPad, Apple Watch (iOS 17 या उसके बाद का)
• प्राइवेसी: हेल्थ डेटा iCloud में एंड-टू-एंड एन्क्रिप्टेड रहता है

अगर आपके पास iPhone है, तो एक ठीक-ठाक मूड ट्रैकर असल में आपके पास पहले से है। Health ऐप में, या Apple Watch की Mindfulness ऐप में, आप एक स्लाइडर पर — “बहुत अप्रिय” से “बहुत सुखद” तक — अपनी State of Mind (मन की स्थिति) दर्ज कर सकते हैं, फिर भावनाओं के शब्द और यह जोड़ सकते हैं कि किस चीज़ का सबसे ज़्यादा असर पड़ा।

Apple Health इन प्रविष्टियों को नींद, कसरत और धूप में बिताए समय के साथ चार्ट पर दिखाती है, ताकि आप देख सकें कि आपका मूड इनके साथ चलता है या नहीं। Journal सेटिंग्स में Health ऐक्सेस चालू करने के बाद Apple Journal भी प्रविष्टि लिखते समय State of Mind दर्ज कर सकती है।

सीमाएँ वही हैं, जिनकी उम्मीद होती है। यह सिर्फ़ Apple डिवाइस पर चलती है, विश्लेषण वाले हिस्से बुनियादी हैं, और किसी डॉक्टर के साथ रिपोर्ट शेयर करने का उतना साफ़-सुथरा तरीक़ा नहीं है, जितना Bearable या eMoods में मिलता है।

किसके लिए बेहतर: iPhone यूज़र, जो बिना किसी सेटअप के डिफ़ॉल्ट रूप से मज़बूत प्राइवेसी चाहते हैं; जो पहले से Apple Journal इस्तेमाल करते हैं।

इसे छोड़ दीजिए अगर: आप Android पर हैं या आगे बदल सकते हैं। आपको मूड और दूसरी चीज़ों का संबंध दिखाने वाली विस्तृत रिपोर्ट चाहिए। आप अपनी गतिविधियाँ या कारक ख़ुद तय करना चाहते हैं।

↓ तुलना तालिका में Apple Health देखिए

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eMoods — बाइपोलर डिसऑर्डर के लिए सबसे अच्छी

• क़ीमत: मुफ़्त / Pro $1.99 प्रति माह या $9.99 प्रति वर्ष (क्लासिक ऐप); एक अलग वेब प्लेटफ़ॉर्म $5 से $10 प्रति माह का है
• प्लेटफ़ॉर्म: iOS, Android, वेब
• प्राइवेसी: क्लासिक ऐप का कहना है कि वह “आपका कोई भी डेटा कभी क्लाउड में स्टोर नहीं करती”; इसके App Store लेबल पर “Data Not Collected” (कोई डेटा इकट्ठा नहीं किया जाता) लिखा है

eMoods बाइपोलर डिसऑर्डर वाले लोगों के लिए बनाई गई है, और यह मूड को उसी तरह दर्ज करती है जैसे कोई मनोचिकित्सक उसके बारे में पूछेगा। हर शाम आप दिन भर में उदासी, उत्तेजना (elevated mood), चिड़चिड़ेपन और बेचैनी का सबसे ऊँचा स्तर दर्ज करते हैं, साथ में नींद के घंटे और ली गई दवाएँ।

महीने के आख़िर में eMoods रंगों वाली एक PDF रिपोर्ट बनाती है, जिसे आप प्रिंट कर सकते हैं, ईमेल कर सकते हैं या पासवर्ड से सुरक्षित कर सकते हैं। जो व्यक्ति दवाओं को लेकर किसी डॉक्टर के साथ काम कर रहा है, उसके लिए एक पन्ने का यह चार्ट कई बार लंबी बातचीत से ज़्यादा कह देता है।

फ़्री वर्ज़न में प्रविष्टियों की कोई सीमा नहीं है; Pro में कुछ अतिरिक्त सुविधाएँ हैं, जैसे एक दिन में कई नोट्स, हर एक पर उसका समय दर्ज।

इंटरफ़ेस सादा है, और यह आम सेहत या भलाई ट्रैक करने के लिए नहीं बनी। एक बात और याद रखिए — नीचे रिसर्च वाले हिस्से में बताया गया MONARCA का नतीजा: रोज़ की निगरानी आपके और आपका इलाज करने वाली टीम के लिए एक ज़रिया है, अपने-आप में इलाज नहीं।

किसके लिए बेहतर: बाइपोलर डिसऑर्डर या दूसरे मूड डिसऑर्डर वाले लोग; जिन्हें डॉक्टर को दिखाने लायक़ मासिक रिपोर्ट चाहिए।

इसे छोड़ दीजिए अगर: आपको आम सेहत और भलाई की ऐप चाहिए। आप डायरी लिखना या भावना-शब्द इस्तेमाल करना चाहते हैं। आपको चमकदार डिज़ाइन चाहिए।

↓ तुलना तालिका में eMoods देखिए

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कुछ और ऐप्स, जिन पर विचार किया गया

• Finch — ख़ुद की देखभाल के लिए बनी एक ऐप, जिसमें चेक-इन करने और छोटे-छोटे लक्ष्य पूरे करने से एक वर्चुअल पालतू जानवर बड़ा होता है। इसमें झटपट मूड चेक और गाइडेड डायरी लेखन है, और यह उन लोगों के लिए ठीक है जिन्हें छोटे-छोटे इनामों से हौसला मिलता है। पैटर्न समझने के लिए यह कम काम की है।
• Moodfit — मूड लॉगिंग को CBT (कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी) के अभ्यासों और दवा ट्रैकिंग के साथ जोड़ती है। 2026 में इसके अपडेट धीमे पड़ गए हैं, और Mozilla की एक आर्काइव की गई समीक्षा ने 2022 में कमज़ोर पासवर्ड नियमों पर सवाल उठाया था, जिन्हें Moodfit ने बाद में ठीक कर दिया।
• DailyBean — एक ख़ुशनुमा और बेहद लोकप्रिय मूड कैलेंडर। इसे मुख्य सूची से बाहर रखा गया, क्योंकि इसका App Store लेबल बताता है कि डेटा थर्ड-पार्टी विज्ञापनों के लिए इस्तेमाल होता है, और Bearable की तरह इसमें लक्षणों और मूड को जोड़ने वाले ऐसे फ़ीचर भी नहीं हैं, जो कुछ पाठकों के लिए इस समझौते को जायज़ ठहरा सकें।
• Pixels — हर दिन का एक चौकोर ख़ाना रंगती है, ताकि साल भर का “year in pixels” नज़ारा बने। प्यारी है और लगातार अपडेट होती है, लेकिन बुनियादी।
• Day One — सबसे अच्छी डायरी ऐप्स की सूची में आम डायरी के लिए हमारी पसंदीदा, लेकिन इसमें बिल्ट-इन मूड ट्रैकर नहीं है।

मूड ट्रैक करने की बजाय आपके लिखे हुए का AI से विश्लेषण करने वाली ऐप्स ढूँढ रहे हैं? तो AI डायरी ऐप्स पर यह गाइड देखिए।

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मूड ट्रैकिंग ऐप्स की तुलना

ऐप	फ़्री वर्ज़न	पेड	मूड कैसे दर्ज होता है	प्लेटफ़ॉर्म	डेटा कहाँ रहता है
Daylio	असीमित प्रविष्टियाँ	$35.99/साल या $59.99 लाइफ़टाइम	5 इमोजी वाला स्केल + गतिविधियाँ	iOS, Android, Watch	डिवाइस पर (क्लाउड बैकअप वैकल्पिक)
How We Feel	सब कुछ	कोई नहीं	ऊर्जा/सुखदता ग्रिड + 144 शब्द	iOS 17+, Android	बिना अकाउंट के डिवाइस पर
Bearable	असीमित ट्रैकिंग, 30 दिन की रिपोर्ट	$34.99/साल	रेटिंग + लक्षण + अपने तय किए कारक	iOS, Android	एन्क्रिप्टेड क्लाउड बैकअप
OwnJournal	असीमित प्रविष्टियाँ + मूड के आँकड़े	$19.99/साल	5 लेवल + गतिविधियाँ + पूरी डायरी	iOS, Android, वेब, डेस्कटॉप	आपका अपना क्लाउड, एन्क्रिप्टेड
Apple Health	सब कुछ	कोई नहीं	स्लाइडर + भावना-शब्द	सिर्फ़ Apple	डिवाइस पर; iCloud सिंक एंड-टू-एंड एन्क्रिप्टेड
eMoods	मूड चार्ट + मासिक PDF	$9.99/साल (क्लासिक Pro)	रोज़ के उतार-चढ़ाव + नींद + दवाएँ	iOS, Android, वेब	डिवाइस पर (क्लासिक ऐप)

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आपके लिए कौन-सी मूड ट्रैकिंग ऐप सही है?

आप बस शुरुआत करना चाहते हैं, और वह भी आसानी से: Daylio। आज रात इंस्टॉल कीजिए और सोने से पहले एक बार मूड दर्ज कीजिए।

आप अपनी भावनाओं को सिर्फ़ रेटिंग देना नहीं, समझना चाहते हैं: How We Feel। भावना-शब्द चुनने वाला क़दम ही असली बात है।

आपको लगता है कि नींद, दर्द, हार्मोन या दवाएँ आपके मूड पर असर डालती हैं: Bearable। शुरुआत में तीन-चार कारक ट्रैक कीजिए, बीस नहीं।

आप अपने दिन को रेटिंग देने के साथ उसके बारे में लिखना भी चाहते हैं: OwnJournal, या फिर Daylio के साथ सबसे अच्छी मुफ़्त डायरी ऐप्स वाली गाइड से कोई लेखन ऐप जोड़ लीजिए।

आपके पास iPhone है और आप कुछ नया इंस्टॉल नहीं करना चाहते: Apple Health State of Mind, और बेहतर हो कि Apple Journal के साथ।

आप किसी डॉक्टर के साथ मिलकर बाइपोलर डिसऑर्डर संभाल रहे हैं: eMoods, और हर अपॉइंटमेंट पर मासिक रिपोर्ट साथ ले जाइए।

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क्या मूड ट्रैकिंग से सच में फ़ायदा होता है?

अब तक के अध्ययनों के मुताबिक़ थोड़ा-बहुत, और वह भी ज़्यादातर एक ही रास्ते से: ऐसा लगता है कि इससे आप अपनी भावनाओं को लेकर ज़्यादा जागरूक हो जाते हैं। ऐसे में ऐप का डिज़ाइन मायने रखता है, क्योंकि कुछ डिज़ाइन यह जागरूकता दूसरों से बेहतर बनाते हैं।

2012 में Journal of Medical Internet Research में छपे एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में University of Melbourne की Sophie Kauer और उनके सहयोगियों ने 14 से 24 साल के 114 युवाओं से फ़ोन पर मूड और तनाव दर्ज करवाया। इन युवाओं को हल्की या उससे ज़्यादा गंभीर मानसिक परेशानियों के चलते फ़ैमिली डॉक्टरों (GP) के ज़रिए शामिल किया गया था।

मूड ट्रैक करने वालों में अपनी भावनाओं को लेकर आत्म-जागरूकता उस तुलना समूह से ज़्यादा दिखी, जिसने सिर्फ़ रोज़ की गतिविधियाँ दर्ज की थीं। यही आत्म-जागरूकता आगे डिप्रेशन के कम लक्षणों से जुड़ी पाई गई। अध्ययन पुराना है और असर अप्रत्यक्ष था, फिर भी बाद की रिसर्च इसी दिशा में इशारा करती है।

Monash University में हुए David Bakker और Nikki Rickard के MoodPrism ऐप पर 2018 के अध्ययन में, जो Journal of Affective Disorders में छपा, 234 वयस्कों को 30 दिनों तक फ़ॉलो किया गया। जिन्होंने ऐप ज़्यादा इस्तेमाल की, उनमें आगे डिप्रेशन और एंग्ज़ाइटी में कमी देखी गई; जिनके लक्षण शुरुआत में क्लिनिकल स्तर के थे, उनमें यह संबंध भावनात्मक आत्म-जागरूकता बढ़ने से होकर गुज़रता दिखा। हालाँकि इस अध्ययन में कोई कंट्रोल ग्रुप नहीं था।

रिसर्च इशारा करती है कि मूड ट्रैकिंग का फ़ायदा चार्ट से कम, और उस पल से ज़्यादा आता है जब आप रुककर ख़ुद से पूछते हैं, “मुझे असल में कैसा लग रहा है?”

भावना को नाम देना क्यों मायने रखता है

भावनाओं के बीच फ़र्क़ कर पाने की क्षमता को मनोवैज्ञानिक भावनात्मक विभेदन (emotion differentiation) कहते हैं, और कभी-कभी भावनात्मक बारीकी (emotional granularity) भी। 2015 में Current Directions in Psychological Science में छपी एक समीक्षा में Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett और Patrick McKnight ने ऐसे प्रमाण इकट्ठा किए, जो बताते हैं कि जो लोग “झुंझलाहट”, “मायूसी” और “घबराहट” में फ़र्क़ कर पाते हैं, वे तनाव में आम तौर पर बेहतर ढंग से संभल पाते हैं।

Kent State University के Seah और Coifman ने 2022 में Emotion में छपे एक मेटा-विश्लेषण में 17 अध्ययनों को साथ रखकर देखा। उन्होंने पाया कि जो लोग नकारात्मक भावनाओं में बारीक फ़र्क़ कर पाते हैं, उनमें मुश्किलों से निपटने के नुक़सानदेह तरीक़े कम दिखते हैं।

असर छोटा था (r = −.15), इसलिए इसे इलाज नहीं, बल्कि मदद करने वाली कई चीज़ों में से एक समझिए।

यही वजह है कि जो ऐप आपसे कोई सटीक भावना-शब्द चुनवाती है, वह पाँच स्माइली वाली ऐप से शायद ज़्यादा दे सकती है। How We Feel और Apple की State of Mind, दोनों इसी पर ज़ोर देती हैं। Daylio रफ़्तार को तरजीह देती है, जबकि OwnJournal पाँच लेवल की झटपट रेटिंग के साथ खुलकर लिखने की जगह देती है।

मूड ट्रैकिंग कहाँ कम पड़ती है

प्रमाण अभी कम हैं। 2018 में Psychological Medicine में छपी एक व्यवस्थित समीक्षा में University of Warwick की Marwa Dubad और उनके सहयोगियों ने युवाओं में मूड ऐप्स पर हुए 25 अध्ययनों को देखा।

उनका निष्कर्ष था कि ये ऐप्स भावनात्मक जागरूकता बढ़ाकर डिप्रेशन के लक्षण कम कर सकती हैं। लेकिन ज़्यादातर अध्ययन कमज़ोर गुणवत्ता के थे, और लोग ऐप से कितना जुड़े रहे, यह 30% से 99% तक अलग-अलग रहा।

दरअसल, ट्रैकिंग अपने-आप में इलाज भी नहीं है। 2015 में Psychological Medicine में छपे MONARCA I ट्रायल में कोपेनहेगन की Maria Faurholt-Jepsen और उनके सहयोगियों ने बाइपोलर डिसऑर्डर वाले 78 लोगों को छह महीने तक स्मार्टफ़ोन पर रोज़ ख़ुद की निगरानी करने वाला सिस्टम दिया, साथ में डॉक्टरों का फ़ीडबैक भी।

इससे डिप्रेशन या मेनिया के लक्षणों में कोई ख़ास सुधार नहीं हुआ। उलटे, निगरानी वाले समूह में डिप्रेशन के लक्षण ज़्यादा देर तक बने रहने का एक रुझान दिखा, हालाँकि यह सांख्यिकीय रूप से अहम नहीं था।

मूड ट्रैकर एक आईना है, दवा नहीं। यह आपको पैटर्न दिखाता है; बदलाव इस बात से आता है कि आप उनके साथ क्या करते हैं।

आख़िर में, ऐप्स डेटा इकट्ठा करने में तो अच्छी हैं, लेकिन उस पर अमल करवाने में कमज़ोर। University of California, Irvine की Clara Caldeira और उनके सहयोगियों ने 2017 में AMIA Annual Symposium Proceedings में 32 मूड ट्रैकिंग ऐप्स का विश्लेषण किया और पाया कि दर्ज करने और पीछे मुड़कर देखने की सुविधाएँ तो मज़बूत थीं, लेकिन समझ को बदलाव में बदलने में मदद कमज़ोर थी।

असल में, इसी कमी को कुछ पंक्तियों का लेखन भर सकता है। डायरी लिखने से मानसिक स्वास्थ्य पर क्या असर पड़ता है, इस पर हमारी गाइड बताती है कि “क्या” दर्ज करने से ज़्यादा “क्यों” को शब्दों में ढालना क्यों असरदार लगता है।

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मूड ट्रैकिंग से ज़्यादा फ़ायदा कैसे उठाएँ

रोज़ एक ही समय पर मूड दर्ज कीजिए।

इसे किसी ऐसे काम से जोड़ दीजिए जो आप पहले से करते हैं, जैसे रात को ब्रश करना। किसी तय आदत से जुड़ा चेक-इन उस रिमाइंडर से ज़्यादा भरोसेमंद है, जिसे आप जल्दी ही बिना देखे हटाना सीख जाते हैं।

संदर्भ का एक वाक्य जोड़िए।

मूड रेटिंग बताती है क्या; एक वाक्य बताता है क्यों। अगर उस वाक्य के लिए कोई ढाँचा चाहिए, तो 5-मिनट डायरी तरीक़ा अच्छा रहेगा।

हफ़्ते में एक बार देखिए, हर घंटे नहीं।

दिन में कई बार चार्ट देखना धीरे-धीरे सिर्फ़ निगरानी के लिए निगरानी बन सकता है। हफ़्ते में एक बार कोई एक पैटर्न ढूँढिए और आज़माने के लिए एक छोटा बदलाव चुनिए।

जानिए कि कब रुकना है।

अगर ट्रैकिंग से आपकी बेचैनी या ख़ुद की आलोचना बढ़ती है, तो इसे दिन में एक बार तक सीमित कीजिए या कुछ समय के लिए रोक दीजिए। किसी भी ऐप को संवेदनशील डेटा सौंपने से पहले मानसिक स्वास्थ्य ऐप्स पर NIMH की जानकारी और ऐप्स को परखने पर American Psychiatric Association की सलाह काम की चेकलिस्ट हैं।

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सबसे अच्छी मूड ट्रैकिंग ऐप कौन-सी है?

ज़्यादातर लोगों के लिए Daylio सबसे अच्छी मूड ट्रैकिंग ऐप है: मूड दर्ज करने में बस दो टैप लगते हैं, फ़्री वर्ज़न में प्रविष्टियों की कोई सीमा नहीं है, और आपका डेटा डिफ़ॉल्ट रूप से आपके फ़ोन पर ही रहता है। पूरी तरह मुफ़्त विकल्पों में How We Feel सबसे अच्छी है, और अगर आप मूड को शारीरिक लक्षणों, नींद या दवाओं से जोड़कर देखना चाहते हैं, तो Bearable सबसे सही रहेगी।

क्या कोई पूरी तरह मुफ़्त मूड ट्रैकर ऐप है?

हाँ। How We Feel पूरी तरह मुफ़्त है और इसमें कोई इन-ऐप ख़रीदारी नहीं है — इसका ख़र्च इसे बनाने वाली नॉन-प्रॉफ़िट संस्था को मिलने वाले दान से चलता है। iPhone पर Apple Health की State of Mind सुविधा मुफ़्त है, और Daylio, Bearable, eMoods और OwnJournal, सभी के फ़्री वर्ज़न में रोज़ बिना किसी सीमा के मूड दर्ज किया जा सकता है (ज़्यादा जानकारी सबसे अच्छी मुफ़्त डायरी ऐप्स वाली गाइड में)।

क्या मूड ट्रैक करने से सच में मानसिक स्वास्थ्य को फ़ायदा होता है?

अध्ययन इशारा करते हैं कि इससे थोड़ी-बहुत मदद मिल सकती है, ख़ासकर अपनी भावनाओं को लेकर जागरूकता बढ़ने से। 2018 में युवाओं पर हुए 25 अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि मूड ऐप्स डिप्रेशन के लक्षण कम कर सकती हैं, लेकिन इस पर रिसर्च अभी कम है और ज़्यादातर कमज़ोर गुणवत्ता की है। बाइपोलर डिसऑर्डर पर 2015 के एक ट्रायल में स्मार्टफ़ोन से रोज़ की निगरानी का कोई ख़ास फ़ायदा नहीं दिखा, डॉक्टरों के फ़ीडबैक के बावजूद।

क्या मूड ट्रैकिंग से एंग्ज़ाइटी बढ़ सकती है?

कुछ लोगों में, हाँ। लगातार ख़ुद पर नज़र रखना बार-बार चेक करने और एक ही बात में उलझे रहने की आदत बन सकता है, और 2018 की एक समीक्षा में वयस्कों पर हुई ऐसी रिसर्च का ज़िक्र है जो इशारा करती है कि मूड ऐप्स कुछ लोगों में नकारात्मकता बढ़ा सकती हैं। अगर मूड दर्ज करने के बाद आपकी बेचैनी बढ़ती है, तो इसे दिन में एक बार तक सीमित कीजिए या कुछ समय के लिए रोक दीजिए, और लक्षण बिगड़ रहे हों तो किसी विशेषज्ञ से बात कीजिए।

बाइपोलर डिसऑर्डर के लिए कौन-सी मूड ट्रैकर ऐप सबसे अच्छी है?

eMoods ख़ास तौर पर बाइपोलर डिसऑर्डर के लिए बनी है। इसमें आप हर दिन उदासी, उत्तेजना, चिड़चिड़ेपन और बेचैनी के उतार-चढ़ाव को नींद और दवा के साथ दर्ज करते हैं, और यह हर महीने एक PDF रिपोर्ट बनाती है जिसे आप अपने मनोचिकित्सक के पास ले जा सकते हैं। क्लासिक ऐप डेटा सिर्फ़ आपके डिवाइस पर रखती है।

मूड ट्रैकर और डायरी में क्या फ़र्क़ है?

मूड ट्रैकर यह दर्ज करता है कि आप कैसा महसूस कर रहे थे — आम तौर पर एक रेटिंग, इमोजी या भावना बताने वाले शब्द के रूप में — ताकि हफ़्तों में पैटर्न दिख सकें। डायरी यह दर्ज करती है कि ऐसा क्यों था, आपके अपने शब्दों में, और भावनाओं को खुलकर लिखने पर हुई रिसर्च ज़्यादातर फ़ायदा इसी हिस्से में पाती है। बहुत से लोग दोनों इस्तेमाल करते हैं, या OwnJournal या Daylio जैसी ऐप चुनते हैं, जिसमें मूड लॉग के साथ खुलकर नोट्स लिखने की जगह भी होती है — और लिखने वाले हिस्से के लिए डायरी लिखना कैसे शुरू करें वाली गाइड काम आएगी।

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शुरुआत आज रात से हो सकती है। Daylio या How We Feel इंस्टॉल करके रात 9 बजे का रिमाइंडर लगा लीजिए, और जब वह बजे, तो एक मूड चुनकर बस एक वाक्य लिखिए कि ऐसा क्यों लग रहा है।

सात प्रविष्टियों के बाद आँकड़ों वाला हिस्सा खोलिए और वह एक पैटर्न लिख लीजिए, जिसने आपको सबसे ज़्यादा चौंकाया।