用 Notion 寫日記：從零開始的完整設定攻略

Notion 一開始並不是為了「寫日記」這件事設計的，但這幾年偏偏有一大票人，把它當成自己的日記本在用。

說真的——只要設定得宜，它的表現其實出乎意料地好喔。

這篇文章想跟你聊聊，我用 Notion 寫了幾個月日記、不斷修修改改之後，整理出來的一套設定。不是最華麗的版本，但是會讓你「真的寫得下去」的那種。

為什麼會想用 Notion 寫日記？

如果你本來就用 Notion 處理工作或生活雜事，把日記也放進來，其實有幾個蠻實際的好處：

東西通通在一個地方：日記就在你的任務、筆記、專案旁邊，不用再開一個 App
資料庫強到不像話：篩選、排序、回頭翻找——這些是傳統日記 App 給不了你的
免費版就夠用：整套系統一毛錢都不用花
完全自己決定長什麼樣：想多寫就多放欄位，想簡單就只留三格

寫日記真的需要「設計過」的結構嗎？

在你花一整個下午搞 Notion 設定之前，先停下來想想：日記有沒有結構，差別有那麼大嗎？直接打開一張空白頁，想到什麼寫什麼，難道不行嗎？

研究指出，結構這件事比想像中重要。1986 年，James Pennebaker 和 Sandra Beall 在 Journal of Abnormal Psychology 上發表了 expressive writing（表達性書寫）那篇奠基性的研究：照著一套有架構的書寫流程，去描寫自己的情緒經驗，受試者的生理健康指標出現了可量測的改善，明顯優於那些只寫表面瑣事的對照組。重點不是「有沒有寫」，而是「按著一個能引導反思的框架寫」。

1998 年，Smyth 發表在 Journal of Consulting and Clinical Psychology 的後設分析彙整了 13 項表達性書寫研究，整體效果量大約 d ≈ 0.47，屬於中等程度的效果。後續多份回顧也指出：有清楚提示、有固定節奏的書寫介入，效果通常比毫無方向的自由書寫來得穩定——一個可重複的格式，能讓人更深入地進入自己的思緒。

講白了，你在 Notion 裡設計的那些欄位、模板、提示，並不只是「整理東西用的」，它們很可能就是讓日記真正起作用的那個結構本身。

關於感恩這一塊也有另一條研究線。Emmons 和 McCullough 在 2003 年發表於 Journal of Personality and Social Psychology 的研究發現：每天有規律地寫下感恩清單的受試者，主觀幸福感明顯高於只記錄中性或負面事件的人。這也是為什麼下面的模板會固定放一個「今天感謝的事」——它是文獻裡證據相對紮實的一個小動作。

想更深入比較不同寫日記方式的話，可以看看我們這篇自由書寫 vs 引導式日記。

設定步驟：一步一步來

第 1 步：先把資料庫建起來

打開 Notion，建立一個叫「日記」的全頁資料庫（不是 inline 的那種）。全頁版本可以釘到側邊欄，一開 Notion 就看到它，這對「養成習慣」其實有差。

把這幾個屬性加上去：

日期（日期）：寫日記的那一天。預設值設成「今天」，新增條目時會自動帶。
心情（單選）：開心、平靜、疲倦、焦慮、有衝勁、放鬆。記得幫每個選項上色，掃一眼就看得出規律。
精力（數字，1–10）：當天的精力評分。日後想做折線圖、看波動都很方便。
標籤（多選）：工作、個人、健康、人際、目標、感恩。這幾個標籤之後會變成你最常用的篩選器。
字數（公式）：length(prop("Content"))，用來追蹤你寫了多少。看著這個數字一天天疊上去，意外地會讓人想繼續寫。
季節（公式，選用）：從日期推算出當季，方便日後看「我每到冬天是不是都比較低落」這種模式。

第 2 步：做一個每日模板

在資料庫畫面裡，點「新增」按鈕旁邊那個小箭頭，選「新增模板」。把它命名為「每日條目」，然後把下面這些內容當作預填寫進去。

早晨簽到

我現在的感覺是什麼？
今天我想要的方向是什麼？
有一件想感謝的事

晚間回顧

今天哪件事還算順利？
哪一段比較吃力？
我想把今天的什麼，記在心裡？

你也可以再做一個「週回顧」模板，提示像是「我這禮拜注意到哪些重複出現的事？」、「下禮拜我想試著做哪些不一樣的？」。多開幾個模板，是為了讓你「當下」想用哪個都行。想找更多提示題，可以看看心理健康日記提示題這篇。

第 3 步：設定不同的檢視

同一個資料庫，建立好幾個不同的「檢視」，看你當下要做什麼：

行事曆檢視：把條目鋪在月曆上，一眼看出自己哪幾天斷檔。
畫廊檢視：近期條目的視覺概覽，順眼也讓你想多翻翻。
表格檢視：分析用的版本。按心情排序、按標籤篩，規律就會慢慢浮出來。
看板檢視：照心情分組，看自己這陣子的分佈長什麼樣子。

第 4 步：做一個儀表板頁

另外開一頁，當作你日記的入口：

一個連結檢視，只顯示本週的條目
一個連結檢視，篩出所有「感恩」標籤（心情很低的時候打開）
一顆「快速新增」按鈕，按下去就生出一筆今天日期的新條目
一個月度摘要區，放每月平均心情、總字數等等

怎麼讓自己「真的會去寫」？

把資料庫釘到側邊欄。

如果開始寫日記要超過一次點擊，你大概就不會寫啦。真的。
手機端也裝起來。

設個每天固定時間的提醒，直接深層連結到日記資料庫——少一步就是少一個放棄的理由。
不要一開始就想做到滿。

先簡單版上路就好，欄位和檢視之後再慢慢加。最常見的失敗就是——花一整個週末做了一個很厲害的系統，然後一次也沒打開過。

這跟我們提過的 5 分鐘寫日記法的精神是一樣的：三個提示題，幾分鐘搞定，重點是「會寫」而不是「寫得多」。
每週固定回頭看一次。

每個禮拜天花五分鐘，把這週的條目從頭翻一遍。這就是把日記放在資料庫裡，真正會發光的時刻。

這個回顧的習慣其實也有研究支持——我們在日記與心理健康指南裡有聊到，重讀自己寫過的內容，會慢慢養出一種「對自己的覺察感」（也就是後設認知）。

用 Notion 寫日記，有什麼要先想清楚的？

老實說，Notion 不是萬能的，這幾件事先說在前面：

沒有端對端加密：你的內容是放在 Notion 的伺服器上，沒有加密。如果你寫的東西非常私密，可以考慮 Day One 這種有端對端加密的專用 App。
離線使用比較受限：Notion 的離線模式有改善，但跟專用日記 App 比起來還是不夠穩。
介面對某些人來說「太多功能」：日記是很私人的事，有些人就是覺得 Notion 太像工作軟體，靜不下心來寫。

進階玩法：當 Notion 寫日記滿一個月之後

寫了一個多月，你會發現基本流程已經很順了。這時候可以開始玩一些更深入的設計。

把日記連到其他資料庫

在你正在跑的專案頁裡，放一個日記資料庫的連結檢視。當你忙某個大專案的時候，旁邊就能看到那段時間自己的心情和精力——你會發現，自己「狀態最好」的時段其實是有規律的。

用公式記錄連續天數

加一個公式屬性，自動算出你目前連續寫了幾天。連續天數這種東西，看似很小，但對養成習慣其實意外地有用——而且是 Notion 擅長、一般日記 App 做不到的事。

可以參考 Notion 的公式文件，做一個會去比對「昨天是否有寫」的計數器。如果懶得寫複雜公式，最簡單的版本是：用公式判斷「昨天有沒有寫」傳回 Yes 或 No，剩下的手動在儀表板上追蹤就好。

用關聯屬性串起人和事

如果你另外有一個「人物」或「感恩對象」的資料庫，可以把日記條目跟它們做關聯。隨著時間累積，你會慢慢看出——誰、什麼、什麼樣的場景，對你來說最重要。

用 Rollup 做月度摘要

建立關聯之後，Rollup 就能幫你彙整跨條目的資料。比方說，做一個「月度摘要」資料庫，自動算出每個月的平均心情、總字數、最常用的標籤是哪些。

這種跨時間的觀察，才是 Notion 真正勝過一般日記 App 的地方。大部分日記 App 只給你看「一篇一篇的條目」——Notion 可以讓你一次看到一週、一個月、一個季節的趨勢。

每週回顧模板

做一個週回顧頁的模板，自動拉進過去七天的連結檢視。再加上幾題提示：「這週重複出現的情緒是什麼？」、「下週我想試著做哪一件不一樣的事？」

這個動作會讓日記從「一本記事本」進化成真正的自我覺察工具。反思性書寫和後設認知的相關研究也指出——重讀和回顧條目，培養自我覺察的效果，比單純寫下來更明顯。

那麼，到底適不適合用 Notion 寫日記？

如果你本來就在用 Notion，那它幾乎是最好的選擇。資料庫帶來的彈性，是一般日記 App 給不了的。

但如果你還不是 Notion 的使用者，倒是不必為了寫日記特地進來。專用日記 App 的「打開即寫」會讓你少走很多冤枉路。想看其他選項，可以參考最佳日記 App 推薦；如果隱私是你的優先考量，日記 App 隱私指南有更詳細的比較。

今晚就試試看吧：打開 Notion，建一個叫「日記」的全頁資料庫，加上日期、心情、標籤三個屬性，做一個有三題提示的「每日條目」模板，然後——寫下你的第一篇，兩句話也算數。其他的欄位、檢視、儀表板，等習慣穩了再說。

常見問題

Notion 真的適合拿來寫日記嗎？

如果你本來就在用 Notion，它其實是蠻好用的日記工具。資料庫功能讓你篩選、排序、回頭翻找內容，這是一般日記 App 做不到的。比較大的缺點是沒有端對端加密，離線使用也比較陽春——如果隱私或離線是你最在意的事，它就不是首選。

用 Notion 寫日記要付費嗎？

完全不用。免費方案就有無限的頁面和區塊，個人使用綽綽有餘。資料庫、模板、多種檢視通通免費版就跑得起來。

Notion 的日記模板要怎麼建？

在日記資料庫裡，點「新增」按鈕旁邊的小箭頭，選「新增模板」，把早晚的提示問題當作預填內容寫進去就好。存起來之後，每次新增條目都會自動帶入。

Notion 寫日記夠私密嗎？

老實說，Notion 沒有端對端加密。你的內容存在 Notion 的伺服器上，技術上 Notion 員工是可以看到的。一般日常記錄沒什麼問題；但如果你寫的是很敏感的內心話，像 Day One 這種有端對端加密的專用 App 會比較安心。