Viết nhật ký trước khi ngủ có giúp bạn ngủ ngon hơn không?

Bạn đã bao giờ nằm trên giường, mắt nhắm mà đầu óc thì quay cuồng, hàng trăm việc của ngày mai cứ chạy vòng vòng trong đầu, không tài nào dừng lại được chưa?

Thực ra, đây là chuyện rất bình thường. Và hóa ra, một cuốn sổ với cây bút có thể là cách đơn giản nhất để cắt đứt cái vòng lặp đó. Một danh sách việc cần làm 5 phút trước khi ngủ giúp rút ngắn thời gian vào giấc — khoảng chín phút trong một nghiên cứu được kiểm chứng bằng polysomnography. Vài dòng biết ơn ngắn cuối ngày cũng gắn với việc ít suy nghĩ tiêu cực hơn lúc lên giường.

Nhưng mà không phải kiểu viết nào sát giờ ngủ cũng tốt. Việc xả cảm xúc dài, không có hình thù lúc nửa đêm có thể tạo hiệu ứng ngược — khuếch đại suy nghĩ lặp thay vì làm dịu chúng. Câu hỏi tiêu đề chỉ thực sự có ích khi bạn tách bạch các kiểu viết mà nghiên cứu đã thử nghiệm.

Bài này sẽ điểm qua những gì các nghiên cứu thực sự cho thấy, tại sao một số định dạng có tác dụng, khi nào viết buổi tối lại phản tác dụng, và một quy trình mười phút bạn có thể bắt đầu ngay tối nay.

Nghiên cứu thực sự nói gì?

Nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất đến từ nhóm tại Đại học Baylor do Michael Scullin dẫn đầu, công bố năm 2018 trên Journal of Experimental Psychology: General. Thiết kế khá nghiêm ngặt: 57 người trưởng thành khỏe mạnh ngủ một đêm trong phòng thí nghiệm, với điện cực ghi lại hoạt động não suốt đêm.

Một nửa được yêu cầu dành 5 phút trước khi ngủ để viết danh sách chi tiết tất cả những việc cần làm trong vài ngày tới. Nửa còn lại viết về những việc đã hoàn thành.

Kết quả khá rõ. Nhóm viết danh sách việc cần làm vào giấc trung bình nhanh hơn khoảng chín phút. Danh sách càng cụ thể, hiệu ứng càng lớn.

Cơ chế được đề xuất là giảm tải. Viết ra những việc dang dở của ngày mai dường như đẩy chúng ra khỏi bộ nhớ làm việc, qua đó hạ thấp sự kích hoạt nhận thức vốn làm chậm giấc ngủ.

Tất nhiên, một nghiên cứu đơn lẻ chưa phải toàn bộ bức tranh. Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2009 trên Behavioral Sleep Medicine thử expressive writing (viết biểu cảm) — định dạng 20 phút thành thật về cảm xúc của Pennebaker — trên người trưởng thành bị mất ngủ nguyên phát. Kết quả ít khả quan hơn: không có cải thiện rõ rệt nào về thời gian vào giấc so với nhóm đối chứng.

Các tác giả gợi ý rằng viết về cảm xúc có lẽ phù hợp hơn vào sớm trong ngày, khi vẫn còn dư địa để xử lý trước giờ ngủ. Đây là một khuôn mẫu lặp đi lặp lại trong dữ liệu: viết ngắn, có cấu trúc, hướng về tương lai thì giúp ích gần giờ ngủ; viết dài, mở về cảm xúc thì không.

Một hướng nghiên cứu khác lại tập trung vào lòng biết ơn. Bài báo năm 2009 của Wood và nhóm nghiên cứu trên Journal of Psychosomatic Research phát hiện rằng những người có thiên hướng biết ơn cao hơn ít suy nghĩ tiêu cực trước khi ngủ và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Mối liên hệ được trung gian bởi nhận thức trước giấc ngủ — những gì xảy ra trong đầu bạn vài phút trước khi vào giấc.

Năm 2011, Digdon và Koble công bố một thử nghiệm trên Applied Psychology: Health and Well-Being. Người tham gia dành hai tuần liệt kê những điều mình biết ơn trước khi ngủ — họ ngủ chủ quan tốt hơn và ít lo lắng hơn lúc lên giường so với nhóm đối chứng.

Tổng thể, bức tranh khá nhất quán. Viết có cấu trúc, hướng về tương lai hoặc hướng tích cực, sát giờ ngủ — có ích. Xử lý cảm xúc mở sát giờ ngủ — trung tính hoặc phản tác dụng.

Tại sao viết trước khi ngủ lại giúp ích?

Để hiểu chuyện này, trước hết cần biết cái gì cản trở giấc ngủ. Mô hình nhận thức về mất ngủ năm 2002 của Allison Harvey, công bố trên Behaviour Research and Therapy, đã trở thành một tham chiếu chuẩn trong lĩnh vực này.

Lập luận của bà rất rõ. Thực ra, mất ngủ hiếm khi do cơ thể chưa đủ mệt. Nó được dẫn dắt bởi hoạt động nhận thức lúc lên giường — những suy nghĩ xâm nhập, nỗi lo “lại không ngủ được”, việc cứ theo dõi từng tín hiệu cơ thể.

Chiếc giường biến thành nơi làm việc của tâm trí, chứ không còn là nơi nghỉ ngơi. Viết buổi tối giúp ích bằng cách can thiệp vào đúng vòng lặp đó.

Nó không bắt bạn phải “ngừng suy nghĩ” — một mệnh lệnh ai cũng biết là bất khả thi. Nó cho những suy nghĩ một nơi khác để cư trú.

Tự nhủ ngừng suy nghĩ trước khi ngủ gần như không bao giờ có tác dụng. Cho suy nghĩ một nơi khác để cư trú thì thường có.

Vậy nên hình thức viết mới quan trọng. Một danh sách việc cần làm đóng các vòng lặp. Một mục biết ơn chuyển sự chú ý sang nội dung trung tính hoặc tích cực. Viết cảm xúc dài thì mở các vòng lặp ra lần nữa.

Cơ chế không phải là “viết là tốt” — mà là bạn làm gì với nội dung trong đầu trong vài phút trước khi tắt đèn.

Danh sách việc cần làm, viết biết ơn, hay xả cảm xúc?

Bằng chứng ủng hộ hai định dạng và cảnh báo một định dạng.

Danh sách việc cần làm (khoảng 5 phút)

Dựa trên quy trình của Scullin, đây là định dạng có bằng chứng trực tiếp nhất. Liệt kê mọi việc cần làm ngày mai và trong vài ngày tới, càng cụ thể càng tốt. Hành động viết ra dường như giải phóng bộ nhớ làm việc và làm dịu sự kích hoạt trước khi ngủ.

Viết biết ơn (ba đến năm dòng)

Ba điều tốt đẹp đã diễn ra hôm nay, dù nhỏ đến đâu, kèm một câu cho biết vì sao mỗi điều có ý nghĩa với bạn. Wood, Digdon và các tác giả khác đều thấy mô hình này nhất quán với việc bớt suy nghĩ tiêu cực trước giờ ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan.

Xả cảm xúc tự do trước khi ngủ

Thử nghiệm về mất ngủ của Mooney và nhóm nghiên cứu không thấy lợi ích, và nghiên cứu lý thuyết về suy nghĩ lặp gợi ý rằng kiểu viết này có thể khiến giấc ngủ khó hơn ở một số người. Hãy để dành expressive writing — kiểu viết dài, thành thật, cụ thể về cảm xúc gắn liền với những lợi ích sức khỏe tinh thần rộng hơn — cho sớm hơn trong ngày nhé.

Viết bao lâu, khi nào, và ở đâu?

Các nghiên cứu hội tụ ở một khoảng thời gian khá ngắn.

5 đến 15 phút là dải thực tế. Scullin dùng 5 phút. Các quy trình biết ơn thường kéo dài 10 phút. Vượt quá 15 phút, bạn có nguy cơ trôi vào địa hạt cảm xúc dài mà nghiên cứu khuyên là không nên gần giờ ngủ.

30 đến 60 phút trước khi tắt đèn là khoảng thời gian hợp lý. Đủ xa để hành động viết không tự nó kích thích bạn tỉnh táo; đủ gần để hiệu ứng giảm tải vẫn theo bạn vào giấc.

Một chỗ ổn định, không phải là giường. Các nhà nghiên cứu giấc ngủ luôn cảnh báo về việc làm những thứ tỉnh táo trên giường — giường dần bị liên kết với sự kích thích thay vì giấc ngủ. Hãy viết ở bàn, trên ghế sofa, hoặc bàn bếp, rồi mới chuyển sang giường. Hướng dẫn kiểm soát kích thích của Sleep Foundation rất rõ ràng ở điểm này.

Khi nào viết buổi tối lại phản tác dụng

Không phải kiểu viết nào cũng mang tính trị liệu. Rủi ro mà hầu hết các bài hướng dẫn viết nhật ký bỏ qua là suy nghĩ lặp (rumination) — việc nghiền đi nghiền lại cùng một nội dung tiêu cực một cách thụ động, không đi đến đâu, không hiểu thêm được gì.

Hàng chục năm nghiên cứu của Susan Nolen-Hoeksema tại Đại học Yale đã ghi nhận khuôn mẫu này khá kỹ lưỡng. Các nghiên cứu theo truyền thống này liên kết suy nghĩ lặp với mức độ mất ngủ, trầm cảm và lo âu cao hơn.

Năm 2003, Treynor cùng các đồng nghiệp báo cáo hai phân nhóm khá thú vị. Suy ngẫm dằn vặt (brooding) — kiểu “Sao chuyện này cứ xảy ra với mình mãi vậy?” — liên quan đến triệu chứng nặng dần lên. Trong khi đó, suy ngẫm phản tư (reflective pondering) — nỗ lực cụ thể, có chủ đích để hiểu — lại liên quan đến cải thiện.

Nghiên cứu của Edward Watkins tại Đại học Exeter làm rõ thêm sự phân biệt này. Đề xuất của ông: xử lý trừu tượng (“Sao mình lại như thế này?”) các trải nghiệm tiêu cực có xu hướng phá hoại, trong khi xử lý cụ thể — từng bước, chi tiết, bám vào những gì thực sự đã xảy ra — có xu hướng xây dựng.

Viết nhật ký mà cứ lặp lại cùng những suy nghĩ tăm tối không phải là xử lý cảm xúc trị liệu. Đó là suy nghĩ lặp trên giấy — và đặc biệt phá hoại vào ban đêm, khi bạn không còn dễ dàng chuyển hướng sự chú ý.

Nếu việc viết buổi tối của bạn thường xoáy vào vòng lặp — cùng một nỗi lo, lại được viết ra, dài hơn, nặng nề hơn — hãy đóng sổ lại và chuyển sang một định dạng có cấu trúc, theo gợi ý hoặc dời việc viết sang sớm hơn trong ngày. Với những bạn đang loay hoay với lo âu hoặc trầm cảm, các app và phương pháp được giới thiệu trong bài về lo âu và trầm cảm có sẵn khung hỗ trợ trị liệu để cắt đứt vòng suy nghĩ lặp.

Giấy hay điện thoại?

Cả hai đều có thể hiệu quả. Đánh đổi thì khác nhau.

Giấy vào ban đêm loại bỏ ánh sáng, thông báo, và sức hút khó cưỡng để kiểm tra thứ khác. Cả American Academy of Sleep Medicine và Sleep Foundation đều khuyên giảm thời gian màn hình trong khung giờ trước khi ngủ vì lý do này. Một cuốn sổ nhỏ để trên bàn cạnh giường là cách bố trí ít trở ngại nhất với hầu hết mọi người.

Điện thoại hoặc tablet mang lại tìm kiếm, mã hóa, đồng bộ, và lời nhắc — những thứ có ý nghĩa nếu bạn muốn xem lại các mục buổi tối theo thời gian. Nếu chọn cách này, hãy bật chế độ ban đêm, đặt Không làm phiền, và dùng một app viết nhật ký riêng thay vì app ghi chú mở thẳng vào dòng nội dung không liên quan nhé.

Cảm giác trở ngại khi gõ trên điện thoại trong ánh sáng yếu là có thật đấy. Một số người thấy màn hình sáng kích thích hơn là làm dịu, kể cả khi đã bật chế độ ban đêm.

Phương tiện ít quan trọng hơn quy trình. Cùng một danh sách 5 phút có thể hiệu quả trên giấy, trong app ghi chú, hay trong app viết nhật ký — miễn là những gì xung quanh việc viết là yên tĩnh, ngắn gọn và đều đặn.

Biết ơn hay danh sách việc cần làm — cái nào tốt hơn?

Hai định dạng này hiếm khi được so sánh trực tiếp trong cùng một thí nghiệm về thời gian vào giấc. Chúng dường như vận hành theo những cơ chế khác nhau — viết biết ơn tác động lên trạng thái cảm xúc trước khi ngủ, danh sách việc cần làm thì giảm tải bộ nhớ làm việc — và có thể bổ sung cho nhau.

Một thỏa hiệp thực tế: một danh sách việc cần làm ngắn cho những việc dang dở của ngày mai, rồi ba dòng biết ơn hoặc “điều gì tốt đẹp đã diễn ra hôm nay” để chuyển trạng thái cảm xúc trước khi tắt đèn. Tổng cộng dưới mười phút.

Đây không phải một sự kết hợp đã được nghiên cứu xác nhận, nhưng nó dựa trên hai phát hiện đứng riêng đều vững chắc, và chi phí thời gian thấp.

Buổi sáng hay buổi tối — bạn có phải chọn không?

Bạn không phải chọn đâu nhé. Hai khung giờ phục vụ hai mục đích khác nhau.

Viết buổi sáng — bao gồm morning pages — thường được mô tả là dọn dẹp tâm trí trước khi ngày mới ập đến. Viết buổi tối, đặc biệt với những định dạng cụ thể như trên, liên quan trực tiếp nhất đến giấc ngủ.

Nếu chỉ làm được một, hãy chọn theo vấn đề.

Suy nghĩ chạy vòng vòng lúc lên giường? Viết buổi tối, định dạng có cấu trúc.

Buổi sáng rối bời, mất tập trung? Viết buổi sáng, dài hơn và mở hơn.

Xử lý sức khỏe tinh thần nói chung? Tài liệu về expressive writing thường gợi ý sớm hơn trong ngày, để giấc ngủ tách khỏi những nội dung cảm xúc nặng nề nhất.

Một quy trình buổi tối đơn giản

Nếu bạn muốn một điểm khởi đầu, hãy thử quy trình này trong hai tuần.

Bước 1 (3-5 phút): danh sách việc cần làm cho ngày mai

Việc cụ thể, không phải hạng mục. “Gửi hợp đồng cho Y” thay vì “email công việc”. Càng cụ thể, hiệu ứng giảm tải dường như càng lớn.

Bước 2 (3 dòng): ba điều tốt đẹp đã diễn ra hôm nay

Một chi tiết nhỏ cho mỗi dòng là đủ. Nghiên cứu về viết biết ơn gợi ý rằng những chi tiết cụ thể đọng lại lâu hơn so với những câu biết ơn trừu tượng.

Bước 3 (1 dòng): một điều bạn đang trông đợi

Ngắn gọn. Hướng tới phía trước. Dòng này chuyển khung tâm trí cuối cùng trước khi ngủ.

Tổng thời gian: dưới mười phút. Làm tại bàn hoặc ghế sofa, đừng làm trên giường nhé. Không có điện thoại trong vòng lặp, trừ khi nhật ký của bạn nằm trên đó.

Tối nay, đặt báo thức 9 giờ 30. Mở một cuốn sổ hoặc một app viết nhật ký riêng tư, dành ba phút cho danh sách việc cần làm ngày mai, rồi hai phút cho ba điều tốt đẹp của hôm nay.

Đóng sổ lại, đánh răng, lên giường. Lặp lại trong mười bốn đêm, rồi xem thời gian bạn vào giấc có thật sự thay đổi không.

Câu hỏi thường gặp

Viết nhật ký trước khi ngủ có thật sự giúp bạn ngủ ngon hơn không?

Có, nhưng kiểu viết quan trọng hơn cả việc bạn có viết hay không. Năm 2018, nhóm nghiên cứu của Scullin tại Đại học Baylor phát hiện rằng chỉ cần 5 phút liệt kê việc cần làm cho ngày mai cũng giúp người tham gia vào giấc nhanh hơn khoảng chín phút so với nhóm viết về việc đã hoàn thành. Cơ chế được đề xuất khá đơn giản: đưa những việc dang dở ra khỏi đầu và lên trang giấy, đầu óc bớt căng, giấc ngủ đến nhanh hơn.

Trước khi ngủ thì nên viết gì?

Hai lựa chọn có bằng chứng rõ ràng nhất là viết danh sách việc cần làm cho ngày mai, hoặc ghi ba điều tốt đẹp đã diễn ra trong ngày. Cả hai đều giúp làm dịu những suy nghĩ chạy vòng vòng lúc lên giường, nhưng qua những cơ chế khác nhau. Điều bạn nên tránh là xả cảm xúc tự do sát giờ ngủ — kiểu viết này có thể khuếch đại suy nghĩ lặp và khiến bạn khó vào giấc hơn nhé.

Viết buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?

Hai khung giờ phục vụ hai mục đích khác nhau, và nghiên cứu không phân thắng thua. Viết buổi sáng giống như một lần dọn dẹp tâm trí trước khi ngày mới ập đến. Viết buổi tối, đặc biệt với những định dạng ngắn và có cấu trúc, lại liên quan trực tiếp hơn đến giấc ngủ — vậy nên nếu vấn đề của bạn là đầu óc quay cuồng lúc lên giường, buổi tối là khung giờ đúng đích hơn.

Viết nhật ký buổi tối có khiến mất ngủ tệ hơn không?

Có thể, nếu nó kích hoạt suy nghĩ lặp (rumination) — kiểu nghiền đi nghiền lại cùng một nội dung tiêu cực mà không đi đến đâu. Nghiên cứu của Susan Nolen-Hoeksema tại Đại học Yale cho thấy suy nghĩ lặp dự báo trầm cảm và lo âu tăng dần theo thời gian, và các nghiên cứu về mất ngủ cũng liên kết nó với việc khó vào giấc. Viết hướng về tương lai, mang tính xây dựng dường như an toàn hơn nhiều vào ban đêm.

Viết trên giấy hay điện thoại tốt hơn?

Giấy thường là lựa chọn an toàn hơn vào ban đêm, bởi màn hình điện thoại đi kèm ba thứ phá giấc ngủ: ánh sáng, thông báo, và sức hút khó cưỡng để lướt sang nội dung khác. Nếu bạn vẫn muốn dùng điện thoại, Sleep Foundation khuyên ít nhất phải bật chế độ ban đêm và Không làm phiền — và lý tưởng nhất là dùng một app viết nhật ký riêng mở thẳng tới trang trắng, thay vì một bảng tin đầy thứ phân tâm.

Đọc thêm

• Morning pages: Phương pháp 3 trang của Julia Cameron có thực sự hiệu quả? — phiên bản buổi sáng, kèm những gì nghiên cứu ủng hộ và không ủng hộ
• Viết nhật ký có thực sự tốt cho sức khỏe tinh thần? Hàng chục năm nghiên cứu nói gì — bức tranh rộng hơn về tài liệu expressive writing
• Cách bắt đầu viết nhật ký biết ơn — định dạng trùng lặp trực tiếp nhất với việc viết buổi tối
• Phương pháp viết nhật ký 5 phút — một lựa chọn ngắn, có cấu trúc thay cho viết tự do
• Ứng dụng viết nhật ký tốt nhất cho lo âu và trầm cảm — dành cho những bạn mà suy nghĩ chạy vòng vòng là vấn đề lớn hơn